Giỏ hàng

6 bài tập giúp giảm đau thần kinh toạ

 

6 trải dài để giảm đau thần kinh tọa

Dây thần kinh hông là gì?

Đau dây thần kinh hông có thể quá kích động và suy nhược đến mức bạn thậm chí không muốn xuống khỏi chiếc ghế dài. Nguyên nhân thường gặp của đau thần kinh tọa có thể bao gồm một đĩa bị vỡ , hẹp ống cột sống (gọi là hẹp cột sống ) và chấn thương.

Chuyên gia trị liệu vật lý được chứng nhận Mindy Marantz nói rằng đau thần kinh tọa có thể xảy ra vì nhiều lý do khác nhau. Cô ấy nói, "Xác định những gì không di chuyển là bước đầu tiên để giải quyết vấn đề." Thông thường, các bộ phận cơ thể có vấn đề nhất là lưng và hông thấp hơn.

Tiến sĩ Mark Kovacs , một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận, cho biết thêm rằng cách tốt nhất để giảm đau hầu hết các chứng đau thần kinh tọa là làm “bất kỳ căng nào có thể xoay hông bên ngoài để giảm bớt cơn đau.”

1. Ngả tư thế chim bồ câu
tư thế chim bồ câu ngả

Tư thế chim bồ câu là một tư thế yoga phổ biến. Nó hoạt động để mở hông. Có nhiều phiên bản của đoạn này. Đầu tiên là một phiên bản bắt đầu được gọi là tư thế chim bồ câu ngả. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu điều trị, bạn nên thử tư thế ngả trước.

  1. Khi nằm ngửa, hãy đưa chân phải của bạn lên một góc vuông. Nắm cả hai tay sau đùi, khóa các ngón tay của bạn.
  2. Nhấc chân trái và đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái.
  3. Giữ vị trí trong giây lát. Điều này giúp kéo dãn nhỏ cơ bắp, mà đôi khi trở nên viêm và nhấn so với dây thần kinh hông, gây đau.
  4. Tập thể dục tương tự với chân còn lại.

Một khi bạn có thể làm các phiên bản ngả mà không đau, làm việc với bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn trên các phiên bản ngồi và chuyển tiếp của tư thế chim bồ câu.


2. Tư thế ngồi chim bồ câu
pigeon đặt ra ngồi
  1. Ngồi trên sàn nhà với hai chân duỗi thẳng ra trước mặt bạn.
  2. Uốn cong chân phải, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái.
  3. Nghiêng về phía trước và cho phép phần trên cơ thể của bạn tiến về phía đùi của bạn.
  4. Giữ trong 15 đến 30 giây. Điều này kéo dài các nếp nhăn và lưng dưới.
  5. Lặp lại ở phía bên kia.
3. Chuyển tiếp tư thế chim bồ câu
pigeon đặt ra phía trước
  1. Quỳ xuống sàn trên tất cả bốn chân.
  2. Chọn chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước trên mặt đất ở phía trước của cơ thể của bạn. Chân dưới của bạn nên nằm trên mặt đất, nằm ngang với cơ thể. Bàn chân phải của bạn nên ở phía trước đầu gối phải trong khi đầu gối phải của bạn ở bên phải.
  3. Duỗi chân trái ra phía sau bạn trên sàn nhà, với đỉnh bàn chân trên mặt đất và các ngón chân chỉ về phía sau.
  4. Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn dần dần từ cánh tay của bạn để chân của bạn để chân của bạn đang hỗ trợ trọng lượng của bạn. Ngồi thẳng với hai bàn tay ở hai bên chân.
  5. Hít thật sâu. Trong khi thở ra, nạc phần trên cơ thể của bạn về phía trước trên chân trước của bạn. Hỗ trợ trọng lượng của bạn với cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt.
  6. Lặp lại ở phía bên kia.

4. Đầu gối đến vai đối diện
đầu gối đến vai đối diện

Căng thẳng đơn giản này giúp giảm đau thần kinh tọa bằng cách nới lỏng các cơ mông và cơ thể của bạn, có thể bị viêm và ấn vào dây thần kinh hông.

  1. Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và chân bạn cong lên.
  2. Uốn cong chân phải và nắm tay quanh đầu gối.
  3. Nhẹ nhàng kéo chân phải của bạn qua cơ thể của bạn về phía vai trái của bạn. Giữ nó trong 30 giây. Hãy nhớ để kéo đầu gối của bạn chỉ như xa như nó sẽ thoải mái đi. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ giảm căng thẳng, không đau.
  4. Đẩy đầu gối của bạn để chân của bạn trở về vị trí bắt đầu.
  5. Lặp lại cho tổng số 3 đại diện, và sau đó chuyển đổi chân.

5. Ngồi căng cột sống
Ngồi căng cột sống

Đau thần kinh tọa được kích hoạt khi đốt sống cột sống. Căng này giúp tạo ra không gian ở cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh hông.

  1. Ngồi trên mặt đất với đôi chân của bạn mở rộng thẳng ra với bàn chân của bạn uốn cong lên trên.
  2. Uốn cong đầu gối phải và đặt chân lên sàn nhà ở bên ngoài đầu gối đối diện của bạn.
  3. Đặt khuỷu tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải để giúp bạn nhẹ nhàng xoay người về phía bên phải.
  4. Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần, sau đó chuyển sang bên.
6. đứng gân dây kéo
Dây gân đứng căng

Căng này có thể giúp giảm đau và thắt chặt trong gân kheo gây ra bởi chứng đau thần kinh tọa.

  1. Đặt chân phải của bạn trên một bề mặt cao ở hoặc dưới mức hông của bạn. Đây có thể là ghế, đẩu túi, hoặc bước lên cầu thang. Quấn chân để ngón chân và chân của bạn thẳng. Nếu đầu gối của bạn có xu hướng hyperextend, giữ một chút uốn cong trong đó.
  2. Uốn cong cơ thể của bạn về phía trước một chút về phía bàn chân của bạn. Bạn càng đi xa, độ căng càng sâu. Đừng đẩy mạnh đến nỗi bạn cảm thấy đau.
  3. Nhả hông của chân nâng lên của bạn xuống như trái ngược với nâng nó lên. Nếu bạn cần giúp đỡ, hãy nới lỏng hông của bạn, hãy đeo dây đeo yoga hoặc dây tập thể dục dài trên đùi phải và dưới chân trái của bạn.
  4. Giữ trong ít nhất 30 giây, và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Tập thể dục cẩn thận

Kovacs nhấn mạnh rằng bạn không nên cho rằng bạn sẽ linh hoạt như những bài tập lý tưởng kêu gọi. "Đừng nghĩ rằng vì những gì bạn thấy trên YouTube hoặc TV mà bạn có thể nhận được vào các vị trí này," ông nói. “Hầu hết những người chứng minh các bài tập đều có sự linh hoạt tuyệt vời và đã làm nó trong nhiều năm. Nếu bạn có bất kỳ cơn đau nào, bạn nên dừng lại. ”

Corina Martinez , một nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm Y học Thể thao Duke và là thành viên của Hiệp hội Y học Thể thao Mỹ, nói rằng không có bài tập phù hợp với tất cả những người bị đau thần kinh hông. Cô đề nghị điều chỉnh vị trí một chút, chẳng hạn như kéo đầu gối của bạn nhiều hơn hoặc ít hơn, và nhận thấy họ cảm thấy thế nào. "Nếu một người cảm thấy tốt hơn, đó là điều trị bạn muốn theo đuổi", cô khuyên.

Martinez nói rằng bất cứ ai trải qua cơn đau dây thần kinh hông nhẹ trong hơn một tháng nên đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý. Họ có thể tìm thấy cứu trợ với một chương trình tập thể dục tại nhà được thiết kế đặc biệt cho nỗi đau của họ.